Está desinformado quem pensa que tenistas devem ter alimentação carnívora para obter os nutrientes e proteínas necessários para a plena realização dos exercícios

A opção por uma alimentação vegetariana estrita (também feita por veganos, que recusam produtos testados em animais) promove crescimento e desenvolvimento adequado e não há problema na adoção em todos os ciclos de vida, inclusive por atletas – desde que bem planejada. Várias organizações internacionais de renome têm parecer favorável. 

Qualquer modalidade esportiva que exige alto desempenho pode ser realizada por pessoas que são vegetarianas estritas, incluindo o tênis. Está desinformado quem acredita que tenistas devem ter alimentação carnívora para obter os nutrientes e proteínas necessários para a plena realização dos exercícios, treinos intensos e partidas longas e extenuantes.

No tênis, há exemplos de jogadores bem sucedidos que provam a eficiência. As irmãs Venus e Serena são veganas, seguindo o caminho das históricas Billie Jean King e Martina Navratilova. Entre os homens, Novak Djokovic já declarou que o vegetarianismo melhorou sua qualidade de vida e até a forma de jogar.

É possível atender os nutrientes essenciais ao organismo por meio de um planejamento alimentar adequado. Nesse caso, é indispensável o consumo de cereais (arroz, sorgo, aveia, milho, trigo, centeio, entre outros), leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico, feijão, soja e fava), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, pistache), sementes (de gergelim, abóbora, chia, linhaça, girassol), amiláceos (mandioquinha, inhame, cará, batata doce, mandioca, cúrcuma, gengibre), verduras, legumes (rúcula, escarola, banana, abobrinha, abóbora), frutas (coco, abacate) e óleos (manteiga ghee vegana, óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, entre vários outros óleos extra virgem não industrializados). 

Serena
Foto: USTA/Garrett Ellwood

Os nutrientes que requerem atenção na prescrição alimentar de um tenista vegetariano estrito são ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e ômega 3. 

Para o tenista garantir um aporte de ferro diário adequado é essencial que nas refeições principais, ricas em ferro, sejam associados o consumo de alimentos ricos em vitamina C, ácidos orgânicos e betacaroteno – para aprimorar a biodisponibilidade do ferro. Convém evitar, nessas refeições, os alimentos com alto teor de cálcio e polifenóis. 

Alimentos

Os atletas que se encaixam nesse perfil precisam priorizar as fontes de cálcio, com pelo menos três refeições contendo esses alimentos. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio são opções para substituir o leite de vaca. Há outras opções vegetarianas ricas em cálcio: folhas verdes escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis, mostarda, salsão, almeirão e catalonha, nos temperos frescos, como tomilho, alecrim, hortelã, manjericão, salsinha, e alho, nas leguminosas como soja, no tofu fortificado com cálcio, no feijão branco, creme de leite vegetal, iogurtes vegetais e alguns cereais matinais. É importante também não abusar de alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, beterraba (principalmente a folha), acelga e cacau em pó na mesma refeição que priorizar as fontes de cálcio – eles dificultam a absorção do cálcio. 

Outro nutriente que precisa de uma atenção redobrada na alimentação vegana é a vitamina B12. É o único nutriente ausente na alimentação vegetariana estrita. As fontes principais teoricamente dessa vitamina são carnes, ovos, queijo, leite. Dessa forma, a deficiência de vitamina B12 é comum em atletas veganos e, portanto, também nos tenistas veganos. Os alimentos de origem vegetal, algas e produtos fermentados, não são fontes confiáveis. Sendo assim, é essencial os tenistas incluírem a suplementação dessa vitamina.  

Uma alimentação vegana, mal planejada e desorientada pode levar ao baixo consumo de ômega 3, especificamente o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). O fornecimento de ômega 3 em uma alimentação vegetariana estrita é através de algumas sementes (exemplo: linhaça e chia), oleaginosas (nozes) e algas.

O ômega 3 é um ácido graxo muito importante para atletas, principalmente tenistas, pois tem ação anti-inflamatória, além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, inflamações no intestino, doenças autoimunes, entre outras. 

A proteína não é um fator de preocupação na alimentação vegetariana. Uma prescrição alimentar bem planejada fornece todas as proteínas necessárias. Uma vez que os alimentos de origem vegetal têm um perfil incompleto de aminoácidos, o segredo está em variar razoavelmente as fontes de proteína vegetal, o que garante a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Uma boa estratégia para o tenista atingir sua necessidade de proteínas ideal é ingerir quantidades em torno de 20 gramas de proteína a cada 3 ou 4 horas.

A necessidade de proteínas para um jogador, de acordo com a ADA (American Dietetic Association), é de 1,2 a 1,4g/kg de massa corporal/dia. Essa recomendação pode ser facilmente atingida em uma alimentação vegana, sem a necessidade do uso de suplementos proteicos ou de aminoácidos.

Como atletas tenistas viajam bastante durante o ano todo, para garantir praticidade e conforto a eles existem boas opções de suplementos proteicos veganos no mercado, tais como spirulina, proteína de cânhamo, proteína de ervilha ou até mesmo uma mistura de fontes proteicas vegetais. Existem algumas variedades nacionais e importadas, mas é importante que cada dose de 25g de proteína tenha quantidade total de l-leucina próximo ou igual a 3-3,5 gramas. 

Uma boa estratégia para atingir a necessidade de proteínas ideal é ingerir quantidades em torno de 20 gramas de proteína a cada 3 ou 4 horas. Por exemplo, essas são algumas combinações de alimentos que podem fornecer essas quantidade de proteínas:

  • Dois iogurtes de soja com 40 gramas de amêndoas;
  • 500ml de batida de soja com uma banana e uma colher de manteiga de amendoim;
  • Um sanduíche de 60 gramas com 60 gramas de tofu e um punhado de 35 gramas de avelãs;
  • 150 gramas de hommus com 60 gramas de gressinos (tipo de pão);
  • 50 gramas de flocos de aveia com um copo e bebida de soja e 30 gramas de amêndoas;  550ml de um smoothie feito com feijão branco, banana, morango e spirulina;  Farinha de aveia com proteína de cânhamo, banana e frutas vermelhas.

Quando se trata de atletas tenistas, uma grande preocupação é como ter um excelente desempenho físico e mental sem causar danos à saúde. E quando o tenista é vegetariano estrito, existem algumas especulações e dúvidas quanto a manter o alto desempenho. Porém, uma alimentação vegetariana estrita pode garantir uma digestão e recuperação muito mais rápida, afetando positivamente sua performance, assegurando um maior rendimento. A disposição, a energia, o rendimento, o sono e a recuperação muscular são mais efetivos. 

Existem suplementos nutricionais que auxiliam na melhora da performance em atletas tenistas vegetarianos, tais como:

  • Creatina monohidratada vegetariana: a alimentação vegetariana estrita não contém creatina. Logo, tenistas vegetarianos estritos devem contar somente com a fonte endógena de creatina como fonte de energia rápida. Um dos benefícios da creatina em tenistas vegetarianos é melhorar o rendimento em treinamentos de força e hipertrofia. Outro benefício interessante é a prevenção da fadiga menta, tendo efeito positivo na memória e na energia global do indivíduo. A dose recomendada da creatina monohidratada para atletas tenistas veganos é de 3 a 5g/dia.
  • Beta alanina: a dieta vegetariana estrita não contém carnosina. Logo, atletas tenistas vegetarianos estritos devem contar somente com a fonte endógena da carnosina, que dentre suas funções atua como um tampão em treinos de alta intensidade e intervalados, ou seja, aumento do tempo até a exaustão. A dose indicada de beta alanina para os tenistas é de 3,2 a 6,4g de beta alanina/dia. Como a beta alanina pode causar efeito colateral como formigamento de dedos, é importante que essa dose seja dividida em 4 doses de 0,8 a 1,6g/dia (com intervalo de no mínimo 4 horas entre uma dose e putra) ou suplementação em cápsula de liberação lenta.

Os vegetarianos estritos apresentam nível sérico mais elevado de diversos antioxidantes, atividade de SOD (superóxido-dismutase), maior proteção contra a oxidação das lipoproteínas, maior estabilidade genômica, menores níveis de colesterol, risco menor de doenças cardiovasculares e uma resposta à vasodilatação melhor, sugerindo maior integridade endotelial. Além disso, o perfil lipídico e, sobretudo, inflamatório seria um fator importante dessa proteção. Os vegetarianos também apresentam glicemia e insulinemia mais baixas em jejum, além de maior sensibilidade à insulina. Alguns estudos relatam que o consumo de carne está associado ao aumento do risco de diabete tipo 2.

Patrícia Ghatta

*Patrícia Ghattas é nutricionista com especialização em adolescentes e fisiologia do exercício. Atuou junto de tenistas de 2010 a 2018 e tem experiência acumulada com atletas de alto rendimento. Trabalha como nutricionista esportiva e clínica no Instituto do Atleta (INA), atendendo esportistas de modalidades variadas, praticantes de atividade física e pessoas com queixas clínicas variadas

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